Rechute après l'arrêt du tabac : comprendre, réagir et repartir

Vous aviez arrêté de fumer, et vous avez repris une cigarette, ou plusieurs. C’est fréquent, et cela ne fait pas de vous un fumeur pour autant. Comprendre ce qui s’est passé aide à repartir.

Faux pas ou rechute ?

La Haute Autorité de santé (HAS) distingue deux situations :

• le faux pas : une prise isolée de tabac, chez une personne qui a arrêté ;
• la rechute : la reprise non souhaitée d’une consommation quotidienne, après une période d’arrêt volontaire.

Un faux pas n’est donc pas automatiquement une rechute : il est à dédramatiser et à considérer comme une étape vers la réussite.

Les reprises sont courantes. La rechute est même davantage la règle que l’exception, et chaque rechute rapproche du succès. Pour une vue d’ensemble, voir notre page sur le tabac et la dépendance à la nicotine.

Pourquoi on reprend une cigarette

La nicotine réactive vite la dépendance

La nicotine est fortement addictive : une cigarette peut suffire à entretenir ou réactiver la dépendance. C’est ce qui explique que certains anciens fumeurs rechutent parfois après une seule cigarette, même des années après avoir arrêté.

Les situations à risque

Certains moments rendent l’envie plus forte :

• les soirées ;
• l’alcool, souvent associé à l’envie de fumer ;
• le cannabis : quand on le fume, on consomme aussi du tabac, ce qui entretient la dépendance à la nicotine et augmente le risque de rechute ;
• le stress. Selon l’OFDT, la nicotine a un effet anxiolytique, et le manque à l’arrêt se traduit par de la tension, de la nervosité et de l’irritabilité : une partie de ce que l’on prend pour du stress peut être du manque. Pour en savoir plus, voir notre page sur le tabac et le stress.

Un sevrage mal soulagé

Une rechute peut aussi être liée aux désagréments du sevrage : prise de poids, sommeil perturbé, irritabilité. Face à un faux pas, il est recommandé aux soignants de rechercher une dépendance physique mal compensée par le traitement, un trouble anxieux ou dépressif, une prise de poids et des situations à risque. Pour les symptômes du manque et leur durée, voir notre page sur le sevrage tabagique.

Le piège du « c’est fichu »

Après une cigarette, on pense souvent : « J’ai refumé, c’est fichu ! », et on perd confiance en soi. Ce mécanisme porte le nom d’« effet de violation de l’abstinence » : l’écart entre l’engagement pris et la cigarette fumée provoque de la honte, de la culpabilité et un sentiment de perte de contrôle. Par déception, dévalorisation ou culpabilité, le faux pas peut alors se transformer en rechute.

Or une ou deux cigarettes ne remettent pas en cause les bénéfices physiques de l’arrêt (Tabac info service). Si vous reprenez vite le contrôle, cela reste un incident de parcours, qui n’efface ni vos efforts ni toutes les cigarettes que vous n’avez pas fumées.

Vous avez refumé : que faire maintenant ?

Quelques réflexes aident à repartir :

• revenir au plus vite à l’arrêt ;
• si vous prenez un traitement de substitution nicotinique ou un médicament, ne pas l’interrompre : ces traitements préviennent les rechutes ;
• penser aux bénéfices ressentis depuis l’arrêt et relire vos motivations ;
• ne pas acheter de cigarettes et jeter celles que vous avez ;
• demander l’aide d’un proche ;
• prendre rapidement rendez-vous avec votre médecin ou votre tabacologue.

L’essentiel est de ne pas recommencer à fumer régulièrement : chaque reprise, même en petite quantité, entretient la dépendance.

Comprendre pour mieux repartir

Une cigarette fumée peut vous apprendre quelle situation vous a fragilisé. La HAS propose d’analyser :

• le contexte : où, quand, avec qui, et si la situation avait été prévue ou non ;
• ce que la cigarette vous a apporté sur le moment ;
• les émotions et les pensées qui l’ont précédée et suivie.

Pour vous y aider, vous pouvez dresser un tableau anti-rechute : listez les situations qui peuvent vous pousser à refumer et associez à chacune une solution. Un outil proche fait le lien entre une situation, l’émotion ressentie, la pensée automatique et une pensée alternative. Par exemple, à la pensée « une cigarette va me stimuler », opposer « marcher dehors me fera plus de bien ».

Une fois ce point fait, vous pouvez reprendre votre arrêt en vous appuyant sur les conseils de notre page comment arrêter de fumer.

Prévenir la rechute au quotidien

Anticiper les situations à risque et préparer des stratégies adaptées est la clé de la prévention de la rechute. Une situation à risque bien gérée renforce la confiance en soi et diminue le risque de rechute ensuite.

Quelques repères :

• une envie de fumer finit toujours par passer : préparez de quoi la laisser passer ;
• au début, évitez certaines soirées, ou éloignez-vous au moment de la pause cigarette ;
• limitez l’alcool les premiers temps ;
• si vous fumez aussi du cannabis, l’arrêter aide à ne pas reprendre le tabac. Voir notre page pour arrêter le cannabis.

Se faire accompagner

Un suivi dans la durée aide à tenir. La HAS recommande un suivi hebdomadaire au début de l’arrêt, puis mensuel pendant les 3 à 6 mois suivants, et invite les soignants à rester disponibles au-delà pour prévenir la rechute. Elle conseille d’orienter vers un spécialiste (tabacologue, addictologue, psychologue) en cas d’échecs répétés, de plusieurs addictions, de troubles psychiques, ou simplement si vous le souhaitez.

Les substituts nicotiniques, bien dosés, réduisent le manque : voir notre page sur les substituts nicotiniques. Le 39 89, la ligne de Tabac info service, est joignable du lundi au samedi, de 8 h à 20 h : un tabacologue peut vous y suivre gratuitement. Pour trouver de l’aide près de chez vous, voir notre page sur le tabacologue et les aides pour arrêter.

Pour découvrir l’accompagnement proposé par Eos Care, voir le programme Eos Care.