Le sevrage tabagique : symptômes du manque, durée et solutions

Les premiers jours sans tabac, il est fréquent de se sentir irritable, de mal dormir ou de penser sans cesse à la cigarette. Ce sont les signes du manque de nicotine : désagréables, mais passagers.

Pourquoi ressent-on un manque ?

La Haute Autorité de santé (HAS) définit la dépendance comme la perte de la liberté de s’abstenir : un désir compulsif de consommer, associé à une perte de contrôle. Avec le tabac, cette dépendance a plusieurs facettes :

• une dépendance physique à la nicotine : quand le corps n’en reçoit plus, il lui faut du temps pour retrouver son équilibre ;
• une dépendance psychologique et comportementale, liée aux habitudes : la cigarette du café, celle d’après le repas, celle de la pause.

Le manque physique s’estompe en quelques semaines ; les envies liées aux habitudes peuvent revenir plus longtemps, dans des situations précises. Pour en savoir plus, voir notre page sur le tabac et le tabagisme.

Les symptômes du manque

Il est recommandé aux professionnels de prévenir les personnes qui arrêtent de fumer des symptômes possibles :

• troubles de l’humeur, irritabilité, frustration, colère ;
• anxiété, fébrilité ;
• insomnie ;
• difficultés de concentration ;
• augmentation de l’appétit.

S’y ajoutent les envies irrépressibles de fumer, la tension, la nervosité et l’angoisse, voire la dépression. Cette liste n’est pas complète : chacun réagit à sa façon.

L’arrêt du tabac peut aussi entraîner d’autres effets, courants et passagers : une toux, parce que les poumons évacuent ce qu’ils ont accumulé, ou une constipation, parce que la nicotine facilitait le transit.

Combien de temps dure le sevrage ?

Selon Tabac info service, les signes de manque apparaissent le plus souvent dès l’arrêt. Leur intensité est maximale pendant les trois premiers jours. Ils diminuent ensuite pendant trois semaines en moyenne et disparaissent généralement après 6 à 8 semaines, selon l’importance de la dépendance.

D’autres réponses du même service indiquent que la dépendance physique disparaît en moyenne entre 3 semaines et 3 mois selon les personnes. Dans tous les cas, le plus dur est concentré sur les premiers jours.

Les dépendances psychologique et comportementale sont plus lentes à s’estomper : plusieurs mois sont parfois nécessaires pour ne plus avoir de fortes envies de cigarette. Mais, selon cette même source, chaque envie est courte : elle ne dure que 2 à 3 minutes, et les envies deviennent de plus en plus rares et de moins en moins fortes.

Comment soulager les symptômes

Faire passer une envie

Quelques astuces aident à laisser passer les quelques minutes d’une envie :

• penser à autre chose, bouger, s’occuper les mains ;
• se brosser les dents, boire un grand verre d’eau, mâcher un chewing-gum sans sucre ;
• respirer lentement par le ventre ;
• relire ses raisons d’arrêter, et se féliciter de chaque envie surmontée.

L’irritabilité et le stress

Se sentir plus irritable, en colère ou anxieux fait partie du manque. Reprendre une cigarette réveille la dépendance et entretient cet état. Ce qui aide : bouger tous les jours, bien dormir, éviter l’alcool, limiter le café, se relaxer.

Le sommeil et la concentration

Mal dormir, se réveiller la nuit, avoir du mal à se concentrer : ces effets sont courants et passagers. Des horaires de coucher réguliers et une soirée calme, sans écran, aident.

L’appétit et le poids

L’arrêt du tabac peut entraîner une prise de poids, parfois importante. Le bénéfice de l’arrêt sur le cœur et les vaisseaux reste important, même dans ce cas ; une alimentation équilibrée et de l’activité physique sont conseillées. Pour en savoir plus, voir notre page sur l’arrêt du tabac et la prise de poids.

Les substituts nicotiniques

La HAS recommande les traitements médicamenteux pour soulager les symptômes de sevrage et réduire l’envie de fumer. Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles…) sont le traitement de première intention.

Encore faut-il qu’ils soient bien dosés : un manque persistant, de l’irritabilité ou des troubles du sommeil peuvent signaler un dosage à revoir. Faites le point avec votre médecin, votre pharmacien ou un tabacologue. Pour en savoir plus, voir notre page sur les substituts nicotiniques.

Humeur et anxiété : quand en parler

Selon la HAS, le niveau d’anxiété augmente pendant les deux semaines qui suivent l’arrêt du tabac, puis diminue après un mois, jusqu’à un niveau plus faible qu’avant l’arrêt. Les personnes qui ont des troubles anxieux ressentent en moyenne un sevrage plus intense.

Les fumeurs qui ont déjà fait une dépression sont les plus exposés à une rechute dépressive au moment de l’arrêt. Si c’est votre cas, ou si la déprime s’installe, parlez-en à un professionnel de santé. Pour en savoir plus sur les liens entre cigarette, stress et humeur, voir notre page sur le tabac et le stress.

Alcool et cannabis pendant le sevrage

Il faut être attentif à une éventuelle hausse de la consommation d’alcool, de cannabis ou d’autres substances pendant l’arrêt du tabac. L’alcool est souvent associé à l’envie de fumer. Quant au cannabis, quand on le fume, on consomme aussi du tabac : cela entretient la dépendance à la nicotine et rend le sevrage plus long et plus difficile.

Se faire aider

Vous n’avez pas à traverser le sevrage seul. Le 39 89, la ligne de Tabac info service, est joignable du lundi au samedi, de 8 h à 20 h : un tabacologue peut vous y suivre gratuitement, en vous rappelant régulièrement. Votre médecin, votre pharmacien ou un tabacologue peuvent aussi adapter votre traitement. Pour savoir vers qui vous tourner, voir notre page sur le tabacologue et les aides pour arrêter.

Pour préparer votre arrêt, voir comment arrêter de fumer. Et si vous reprenez une cigarette, ce n’est pas un échec : voir notre page sur la rechute.

Pour découvrir l’accompagnement proposé par Eos Care, voir le programme Eos Care.