Tabac, stress et anxiété : la cigarette aide-t-elle vraiment à se détendre ?

« J’ai besoin d’une cigarette pour décompresser. » C’est une raison souvent donnée pour continuer à fumer, et une crainte fréquente avant d’arrêter. Pourtant, la cigarette ne calme pas le stress comme on le croit.

Pourquoi la cigarette semble calmer

Quand on fume, on ressent un soulagement immédiat. Selon Tabac info service, le service d’aide à distance de Santé publique France, ce soulagement vient surtout de la suppression du manque : on a l’impression que fumer aide à se calmer. Sa formule : « vous n’êtes pas stressé, vous êtes en manque ».

Le mécanisme est rapide. En quelques secondes, la nicotine atteint le cerveau et libère de la dopamine, une substance liée au plaisir et au bien-être. Mais elle disparaît vite de l’organisme : on refume alors moins pour le plaisir que pour éviter les effets désagréables du manque. La nicotine a d’ailleurs un effet « éveillant », anxiolytique et coupe-faim.

En réalité, le tabac entretient le stress

Au contraire, le tabagisme a pour effet d’augmenter le niveau de stress et d’anxiété. Le tabac est un excitant, et il crée une dépendance, donc un besoin régulier d’assouvir le manque.

Cela donne un effet boule de neige. Le « shoot » de nicotine apaise un moment ; une fois l’effet passé, l’anxiété remonte et pousse à refumer pour s’apaiser de nouveau. Entre deux cigarettes, le manque se traduit par de la tension, de la nervosité, de l’irritabilité, voire de l’angoisse.

S’y ajoute la dépendance psychologique : fumer pour se détendre, se concentrer ou décompresser. Comme beaucoup de fumeurs, on a souvent « confié » la gestion de son anxiété à la cigarette : sans elle, on peut se sentir démuni au début.

Tabac, anxiété et dépression : un lien à double sens

Le lien entre tabac et troubles psychiques va dans les deux sens. L’effet « antidépresseur » de la cigarette ne fonctionne qu’à très court terme ; à long terme, c’est l’inverse.

Les troubles psychiques, eux, favorisent le tabagisme. L’Inserm indique que le risque d’addiction, notamment au tabac, est plus élevé chez les personnes qui souffrent de troubles anxieux, qui peuvent rechercher des substances apaisantes. Les symptômes dépressifs sont plus sévères chez les fumeurs les plus dépendants. Surtout, les troubles anxieux et dépressifs diminuent les chances de réussir à arrêter : ils doivent être pris en charge.

Pour l’alcool, voir nos pages sur l’alcool et l’anxiété et l’alcool et la dépression.

Ce que l’arrêt change pour le moral

Les premières semaines

Au début de l’arrêt, l’anxiété et la baisse de moral sont fréquentes. Ce sont des signes du manque de nicotine. Selon la HAS, le niveau d’anxiété augmente pendant les deux semaines qui suivent l’arrêt, puis diminue après un mois, jusqu’à un niveau plus faible qu’avant l’arrêt.

La déprime est elle aussi un symptôme fréquent du sevrage. Elle s’atténue en général avec le temps. Ces sensations ne touchent pas tout le monde, et des substituts nicotiniques bien dosés peuvent les limiter. Pour l’ensemble des symptômes du manque et leur durée, voir notre page sur le sevrage tabagique.

Ensuite, souvent un mieux

Les troubles anxieux peuvent être améliorés par l’arrêt du tabac. L’arrêt aide à se sentir plus calme, plus détendu, et à mieux gérer le stress. Avec une substitution adaptée, il est aussi fréquent de ressentir une réduction de ses angoisses.

Si vous avez des antécédents d’anxiété ou de dépression

Arrêter reste possible, et bénéfique, mais demande plus d’attention :

• les fumeurs qui ont déjà fait une dépression sont les plus exposés à une rechute dépressive à l’arrêt du tabac. La HAS recommande d’être vigilant, et de mettre en place une prise en charge spécifique si des troubles dépressifs apparaissent ou s’aggravent ;
• en cas d’antécédents d’anxiété ou de dépression, il est fortement conseillé d’être suivi par un professionnel de santé pendant l’arrêt : médecin, psychologue ou psychiatre ;
• si la déprime s’installe ou dure, consultez votre médecin ;
• en cas de trouble psychiatrique sévère, la HAS conseille d’envisager l’arrêt quand l’état psychique permet de gérer soi-même son traitement, en restant attentif à l’humeur et à l’adaptation du traitement psychiatrique.

Gérer son stress autrement

Chaque fois que vous avez envie d’une cigarette pour vous sentir mieux, cherchez une autre façon d’obtenir l’effet recherché. Quelques pistes :

• bouger : une activité physique régulière, même la marche, aide à diminuer le niveau global de stress ;
• respirer : respiration abdominale, cohérence cardiaque ou méditation au moment où le stress monte ;
• se détendre : yoga, qi gong, loisirs, activités manuelles ;
• prendre soin de soi : dormir suffisamment, éviter l’alcool, limiter le café ;
• se rappeler qu’une envie de fumer ne dure que 2 à 3 minutes, et qu’elle finit par passer.

Les cigarettes-réflexes, liées à des situations précises, peuvent aussi se travailler avec une thérapie comportementale et cognitive (TCC). Si l’anxiété est importante, rencontrer un psychologue peut aider.

Se faire aider

Les TCC et l’entretien motivationnel aident à trouver des stratégies contre l’envie. Le 39 89, la ligne de Tabac info service, est joignable du lundi au samedi, de 8 h à 20 h : un tabacologue peut vous y suivre gratuitement.

Pour préparer votre arrêt, voir notre page sur comment arrêter de fumer, et pour savoir vers qui vous tourner, le tabacologue et les aides pour arrêter. Pour une vue d’ensemble, voir notre page sur le tabac et le tabagisme.

Pour découvrir l’accompagnement proposé par Eos Care, voir le programme Eos Care.